中田 大樹 メラトニンって何だろう？パーソナルジムリミットの中田です。
今日はメラトニンについて書いていきます。
皆さんの一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
メラトニンというホルモンです。セロトニンとセットで出てくることもあります。
実はこのホルモンが健康に過ごすために重要な役割を果たすのです。
メラトニン？セロトニン？いったいなに？
最近寝つき悪いな、、熟睡できないな、、とお悩みの方多いのではないでしょうか。
実は、深い睡眠のためにはホルモンが重要です。
そしてその睡眠を司るホルモンが「メラトニン」と「セロトニン」というホルモンになります。
この「セロトニン」「メラトニン」というホルモンについて、その働きや効果を解説します。
メラトニンとは？
メラトニンは、脳の松果体と呼ばれる部位でセロトニンを材料にして作られる睡眠ホルモンです。
朝起床してから14時間後にメラトニンが分泌され始めて、2時間後に分泌量はピークに達します。
例えば、朝7時に起床すると。午後9時頃からメラトニンの分泌が始まり、午後11時頃にピークになります。
本来メラトニンの分泌は、光によって調節されています。
人間の身体は、朝になって光の浴びると体内時計の針が進み、活動状態に導かれます。
このとき、脳はメラトニンの分泌を止めるよう指令を出しています。
健康に大切な成分
メラトニンは睡眠にかかわるだけではなく、体全体の健康を維持するためにも必要なホルモンです。
メラトニンが不足して体内時計の乱れが続き、慢性的に睡眠の質が下がると、様々な影響を及ぼします。
睡眠障害の他、うつ病、糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクも高めます。
認知症を患っている人は、同じ年齢の人に比べてメラトニン濃度が低いことが発見されています。
加齢とともに減少する
メラトニンは、年齢とともに分泌量が減っていくことがわかっています。
生まれたばかりの赤ちゃんにはメラトニンの分泌はありません。1歳からメラトニンの分泌が始まり3歳から55歳にかけて増え続けます。
そして17歳から18歳をピークにメラトニンは減少していくため大人になるとセロトニン神経を鍛え、
メラトニンの分泌を増やす生活が必要になるのです。
年を取ると早く目覚めたり夜中に何度も起きたりしてしまうのは、若い頃よりメラトニンの分泌が低下しているためです。
加齢により体内時計の調節機能が弱くなってきているのが原因とされています。
メラトニンの働き
睡眠ホルモン「メラトニン」の働きは一体、、、
どんな働き、効果があるのか。
睡眠作用
脳内の松果体という場所でメラトニンは作られます。
メラトニンには、深部体温(体内部の体温)を下げる働きがあり、分泌量がピークになる時間に合わせて、
眠るようにすると入眠がスムーズになります。
ただ、メラトニンの分泌は光刺激によってストップします。
つまり、夜にパソコンやスマホなどを操作しブルーライトを浴びてしまうと、メラトニンの分泌不足が起こり、
入眠にスムーズに入れなくなってしまいます。
体内時計の調整
メラトニンは、夜に分泌され日中には分泌されません。
この分泌リズムは、昼活動する場合も、夜活動する場合も同じで、メラトニンの分泌がサーカディアンリズム（概日リズム）
によってコントロールされています。
朝遅くまで寝ていて太陽の光を浴びないのような、不規則な生活を続けると、メラトニンが上手く分泌されなくなり、
体内時計が乱れ、夜になっても眠れない睡眠障害が引き起こされます。
抗酸化作用
メラトニンには、細胞の酸化を抑える抗酸化作用があります。
細胞の酸化は、老化につながります。
酸化とは錆です。
肌が錆びればシミやしわになり、血管が錆びれば、動脈硬化や高血圧が起こりやすくなります。
こうした様々な身体の老化を防いでくれる効果がメラトニンにあると言われております。
免疫力の強化
メラトニンは、免疫細胞であるNK細胞を活性化させたり、抗体の産生を促す作用があります。
メラトニンには、免疫力を強化し、外部から侵入してくる細菌やウイルスなどをやっつけてくれます。
メラトニンとセロトニンの関係とは？
メラトニンはセロトニンから作られる？
セロトニンとメラトニンはどちらも脳内ホルモンですが、主に、セロトニンは昼、メラトニンは夜に作られる物質です。
メラトニンは、体内時計のサーカディアンリズムを調整する役割を担っています。
メラトニンが不足してしまうと、このサーカディアンリズムが上手く機能しなくなってしまい、
昼になってもセロトニンが分泌されなくなってしまうのです。
メラトニンはセロトニンを材料に作られて分泌されます。
先ほども体内時計の話をしましたが、
朝日を浴びて、セロトニンというホルモンを分泌させることで、それを材料に夜に向けてメラトニンを分泌していきます。
そのためには、朝早く起きて、早く寝るといった規則正しい生活が一番です！
夜に分泌されるホルモン
リラックス神経である副交感神経を活発にさせる。休息、入眠へと導きます。
日中に分泌されるホルモン
交感神経を活発にします。覚醒、活動モードに導きます。
日中のセロトニン分泌を高める
夜の間にメラトニンがつくられて体をしっかり休めるために日中のセロトニン分泌を高めることが大切です。
日光を浴びる
日中セロトニンが上手く分泌されるには、太陽の光が大切です。
蛍光灯などの部屋の明かりでは不十分ですので、必ず太陽の光を浴びましょう。
日光浴が難しい人は、カーテンを開けて部屋の中に日光を取り入れるだけでも構いません。
食べ物から摂取する
セロトニンの原料となる「トリプトファン」が含まれた食べ物を摂ることもおすすめです。
朝食でトリプトファンを摂ると、日中のセロトニン分泌が上がりやすくなります。
トリプトファンが含まれるのは、バナナ、牛乳、チーズ、卵、鶏肉や牛肉、大豆製品など。
適度な運動をする
運動で身体をしっかり動かしておくと、セロトニン神経系を活性化させます。運動不足と感じている方は、ウォーキングなどの軽い運動でもいいので、
習慣にしましょう。とくに、朝のウォーキングは日光浴にもつながりますよ！
まとめ
このように深い睡眠にはそのホルモンを分泌させる必要があります。
そのホルモンが「メラトニン」。そしてそのホルモンの材料が「セロトニン」
そして、そのホルモンを分泌させるためには、「サーカディアンリズム」が大切です。
やはり、人間は規則正しく生活することが一番大切なんですね！