中田 大樹 「健康」をテーマにブログ書いてます！パーソナルジムリミットの中田です！
今日は、「メンタルを整える食事」について書いていきましょう！
素晴らしい日常を送るために必要な要素「メンタル」を整えるために今日は、
食事にフォーカスして整える生活にしていきましょう！
メンタルを整える食事
朝ごはんのたんぱく質が幸せホルモンの分泌をサポート
朝ごはんにたんぱく質をたくさん摂ることで、セロトニン(神経伝達物質)を生成し、ストレス耐性を高め、メンタルを安定させる。
さらに生成されたセロトニンはそれを原料に夜までにメラトニンに代わります。
そのメラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、スムーズな入眠に導きます。
高熱や体調不良時は、通常の10～20倍のビタミンやミネラルが必要？
高熱が出るということは、体の中で様々な炎症を引き起こしている。
炎症を抑えようと大量のビタミンやミネラルが必要となる。
通常は余分に摂ると排出されてしまうビタミン、ミネラルも不調時では、必要になるので、
特に抗炎症作用のあるビタミンCや、ビタミンDの血中濃度の高い人は感染しづらかったり、
重症化しないという論文も注目されました。
腸内環境とともに、「姿勢」と「胸式呼吸」で腸の位置を整える
免疫機能の7割を腸が担っていると言われている通り、腸内フローラを整え、腸内環境を改善することが、メンタルにも、フィジカルにも有効である。
それに加えて、腸の動きや、腸の位置を整えることも大切で、姿勢や呼吸を整えるエクササイズも推奨する。
リモートワークで座りがちな姿勢でいることが多くなり、骨盤が後傾して腸が圧迫されやすくなる。こまめに立ち上がったり、背筋を伸ばすことで、腸の動きやすい環境を維持したい。
腸の炎症を引き起こす「スリーホワイトデビルズ」を抜く
腸を良い状態にするには、まず悪いものを抜くことをアドバイスする。
これは「アンチインフラマトリー(抗炎症)」という食事法として近年欧米で注目されており、腸の炎症を引き起こしやすい「スリーホワイトデビルズ」つまり、３つの白い食材を避ける方法である。
この3つの食材は、「小麦粉」「乳製品」「白砂糖」。特に小麦粉や白砂糖は血糖値を上げやすい作用を持っており、メンタル面からも、この3つの食材には注意が必要です。
血糖値が急激に上がった後、インシュリンが分泌され血糖値が下げられるが、その時に、メンタル面では、不安を感じたり、イライラしたりなど感情も不安定になってしまいます。
脳は油が多い器官。良い油を、生で、食事を一緒に摂る。
脳は油の多い器官であり、メンタルの状態を維持するホルモンも、油から作られるものが多い。そのため、良質の油を十分に摂ることが重要だという。
特に身体で生成されない必須脂肪酸を摂ることがポイントです。
オメガ３を多く含む「えごま油」「アマニオイル」などを一日小さじ1杯を目安に、そのまま飲むのではなく、食べ物と一緒に摂ることで、脂溶性のビタミンも一緒に摂取することができる。
まとめ
素晴らしい生活には、良い状態の「メンタル」が不可欠です。
「メンタル」を整えるためには、いろんな要素が必要でコレだけやっていればいいというわけではございませんが、
できることから少しづつこなしていけるといいと思います。
私は、まずしっかり朝日浴びて、セロトニンを生成することから心掛けています！
ぜひ新宿店にもお越しください！