中田 大樹 ブレーシングって聞きませんか？筋トレしてる人なら聞いたこと一度はあるワードかもしれませんね！
筋トレに慣れてきて、トレーニングのレベルが上がってきたら、ぜひ取り入れたい「技」になります！
そんな「ブレーシング」を紹介しますパーソナルジムリミットの中田です。
ブレーシングって何だろう？
呼吸気にしていますか？
筋トレするときに呼吸の仕方ってとても大切ですよね。
ブレーシング法とはお腹に力を入れる動作の一つです。
他の言い方としては、「腹圧をかける」です。
別の呼吸法として、ドローインがありますが、違いとしては、
簡単に言うと
お腹をへこませた状態をなるべくキープするのはドローイン
反対におなかを膨らませた状態でキープするのがブレーシングと言います。
ブレーシングのメリットとは？
まずはどんなものかもわかっていないと思いますので、大切な「メリット」からご紹介させていただきます。
腰の負担を減らす
筋トレでは、スクワットやデッドリフトなど脊柱に負担がかかる種目等で、腰を痛めてしまう人が多くいます。
背中が丸まってしまい、腰の筋肉に力が入りづらい状態になっているにもかかわらず、無理に力を入れてしまったり、
力が入らないまま負担をかけてしまうことで、腰を痛めてしまうことにつながります。
トレーニングジムでよくトレーニングベルトを巻いた状態で行う方がいますが、
それは、このブレーシングをしやすくするために巻いています。
ただコルセットのようにベルトを巻いているだけでは、着用の意味が全くありません。
より力が出やすくなる
ブレーシングをかけた状態で、トレーニングをしていただくとわかりやすいと思うのですが、
腹圧をかけられると上半身と下半身の力の連動が上手く伝わるので、力が出やすくなります。
特にBIG３の種目では安定感と重量の面で違いを実感していただけると思います。
ブレーシングのやり方
息を吸い、お腹に空気を入れる
腹部を筒状に意識する
筒状の体幹を横隔膜と骨盤で上と下からつぶすイメージでお腹の圧を高める。
トレーニングベルトがあれば、そのベルトを内側から外側に向かって全方向に押し出すイメージ
ベストの状態は、ブレーシングをかけた状態で、会話や呼吸ができるのが望ましい。
練習法
初級編まずは腹式呼吸です！
１.床に仰向けになる。ひざを立て、両足の裏は床につける。片手を胸の上に、反対の手をお腹の位置に乗せ、
手を置くことで、呼吸による横隔膜の動きを感じてみよう。
２.まずはゆっくり鼻から息を吸って、大きく吐きましょう。息を吸うことで、お腹が膨らんでいくのがわかりますでしょうか。
横隔膜が下に下がると息が吸えて、横隔膜が上がると息を吐くという横隔膜の動きをイメージしてください。
３.胸の上に置いた手が呼吸により上下しないようにしましょう。お腹（横隔膜）で呼吸を行います。
これができるようになったら次は、
ブレーシング
１.先ほど同様に仰向け、ひざを立てた状態から、手をお腹の上に、反対の手を腰の下に置きましょう。
２.大きく息を吸ってお腹に空気が入れます。
３.お腹に空気が入って筒状になったお腹を、「ふっ」と息を止め、横隔膜と骨盤の上下から圧力をかけて、お腹に力が入るのを感じましょう。
４.そして、お腹に置いた手と背中に入れている手の両方に圧力がかかっているのを感じてください。
５.圧力を感じれたら、そのまま「ふっ、ふっ」と何度かお腹に圧をかけてブレーシングをしてみましょう。
寝転がってできるようになったら、立ってのポジションや四つ這いのポジションなど様々なポジションでブレーシングできるように練習してください。
コンタクトスポーツにもブレーシング！？
トレーニングでブレーシングするときは様々な姿勢で行いますので、様々な姿勢で練習してください。
特にコンタクトスポーツでは、ブレーシングの状態が不可欠です。重心が下がりますので、当たり負けにくい状態になります。
どのタイミングでも瞬時にブレーシングがかけられるように練習しておきましょう。
まとめ
このように扱う重量が増えてくると体の負担もそれだけ多くなります。
その重量を支えられるように体も準備しなくてはなりません。
しかしトレーニングも仰向けで寝転がってやるものだけではないので、あらゆるポジションでブレーシングがかけられるようにしましょう！
pt-nakashima.net「記事読んでもブレーシングできないけど、、」そんなあなたは、ぜひパーソナルジムリミットへ！