中田 大樹 あなたはカフェイン摂ったりしますか？
私はブログ書いているときとか、集中しなければならないときによくコーヒーやエナジードリンクを飲みます。
一時、エナジードリンクの「Zone」でCreepy Nutsのライブが当たる抽選の為に、毎日飲んでいました。
もうカフェインの効果は感じなくなっていましたね！
そんなことは置いといて、今日はそんな「カフェイン」について解剖していきます！
パーソナルジムリミットの中田です。
目次
カフェインって何？
カフェインとは、コーヒー豆や紅茶・緑茶などの茶葉に多く含まれている天然成分の一つです。
カフェインと聞くと、コーヒーが特に有名ですよね。
しかし、コーヒーだけではなくチョコレートやコーラなどの清涼飲料水にも含まれています。
カフェインにはこのような効果があります。
カフェインの効果
- 目覚まし
- 疲労回復・鎮痛作用
- ダイエット
ひとつづつ解説していきましょう！
眠気覚まし
カフェインの効果で最も知られているのでが、眠気覚ましです。
睡魔が襲ってきたときに、寝てしまわないように飲む方も多いでしょう。
神経を落ち着かせ、脳内の覚醒を抑える働きを持つアデノシン。
アデノシンが働くと、人は眠気を覚えます。
カフェインは、アデノシンの受容体に先に取り付いてアデノシンの働きをブロックします
そのため、眠気覚ましに効果的だといわれています。
疲労回復・鎮痛作用
カフェインには、疲労回復・鎮痛作用があります。
カフェインの持つ効果を活用したものが風邪薬や頭痛薬です。
カフェインは医薬品にも広く活用されている成分だということがわかりますよね。
ダイエット効果
カフェインには、基礎代謝をアップして脂肪の燃焼を促す効果があります。
カフェインの摂取により交感神経が刺激されると、アドレナリンなどが分泌されます。
アドレナリンは内臓脂肪の分解を促進させるため、ダイエット効果が期待できます。
実際にコーヒーを飲んでから運動をした方が中性脂肪が分解されやすいこともわかっています。
カフェインの入っているもの
コーヒー
カフェインと聞くと、コーヒーを思い浮かべると思います。
コーヒーのカフェイン含有量は、レギュラーコーヒー100mlあたりで60mgです。
インスタントコーヒーでも57ｍｇなので、カフェインの含有量に差はほとんどありません。
紅茶
コーヒーは苦手だけれど、紅茶は好きだという方もいます。
紅茶のカフェイン含有量は、茶葉5g使用で100mlあたり30mgです。
コーヒーの約半分のカフェイン量といえます。
緑茶
日本でおなじみの緑茶。
種類によっては、コーヒー以上のカフェインを含むものもあります。
玉露には、100mlに160mgものカフェインが含まれています。
ただし、玉露は高級茶葉なので、一度にたくさん飲むお茶ではありません。
飲み過ぎてカフェインの過剰摂取になる心配はないでしょう。
お茶シリーズで言うと、
煎茶：20ml
ほうじ茶：20ml
玄米茶：10ml
ウーロン茶：20ml
となっています。
エナジードリンク
エナジードリンクは製品により、カフェインの含有量が大きく変わります。
特に眠気覚ましに特化したエナジードリンクには、カフェインが300mlも含まれている商品もあります。
効かないと続けて飲むと、カフェインの過剰摂取になる恐れもあるので注意が必要です。
カフェイン摂取の目安
カフェインに対する反応は個人によって異なります。
日本では特に定義されておらず、世界的にみても基準は変わります。
一般的には、健康な成人で一日400mlまでのカフェイン摂取量が推奨されています。
コーヒーなら5杯分、紅茶やほうじ茶などであれば、10杯程度飲むことができます。
妊娠中は胎児の影響を考えて、少なめの200~300mlまでとすることが推奨されています。
子供の場合には、コーヒーは飲まないからカフェインの心配はないと考えてしまいます。
しかし、清涼飲料水にもカフェインは含まれていることが多いので注意が必要です。
12歳までの子供の場合には1日あたり2.5mg/体重と設定されている国もあります。
カフェインの過剰摂取はどうなるの？
カフェインは依存性があり、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
カフェインは中枢神経を刺激し、興奮する作用があります。
眠気覚ましや疲労回復、鎮痛作用に効果を発揮して、医薬品にも使われているほどです。
しかし一方で、カフェインの過剰摂取によりめまい、動機、興奮、ふるえ、不眠症、下痢、吐き気、胃痛、嘔吐、意識消失などの症状がみられることがあります。
気になる症状があり、カフェインを過剰摂取した覚えがある場合は注意しましょう。
すぐにカフェインの摂取を止め、様子を見ることをお勧めします。
またカフェインの摂取を止めたことで不安や欲求が激しいと感じた場合には、依存症が疑われます。
依存症になっている場合、「離脱症状」があらわれることがあります。
離脱症状として、眠気、イライラ、頭痛、便秘、うつ、不安感、集中力の低下、悪心があります。
症状が現れたら、出来るだけ早く専門医に診てもらうことが必要です。
カフェインを摂るタイミング
カフェインは、摂取してから約30分で脳に達して覚醒させます。
覚醒効果は4時間ほど持続し、代謝によって8時間ほどで血中濃度が半分になります。
持続時間を意識しながら、タイミングよくカフェインを摂取しましょう。
まとめ
カフェインの効果は、目覚ましだけではなく、鎮痛作用やダイエット効果があったんですね！
コーヒーやエナジードリンクに限らずお茶にも入っているのは驚きです！
カフェインで集中力を最大にしたいなら、その時間の30分前からカフェインを摂るようにしましょう！
摂り過ぎにも気を付けて上手にカフェインを摂ってみてください！
カフェイン摂って集中力が高まったらぜひパーソナルジムリミットへ！
