健康-サーカディアンリズムと時計遺伝子-

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  • 著者 中田 大樹
  • カテゴリー ブログ

おはようございます！パーソナルジムリミットの中田です！

前回から、サーカディアンについて書いてきましたが、

今日は、そのまとめをしていきたいと思います！

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サーガディアンリズムと健康とは？

サーカディアンリズムは日本語で、概日リズムと呼ばれ、約24時間の周期で起こる生理現象を指します。

地球は24時間という時間をかけて自転し、昼夜のサイクルを作り出していますが、

これによって明るさや温度、湿度などの様々な環境の変化が及ばされます。

これに適応し生存するために、生物の体内にもこれらと同じようなサイクルが備わっております。

朝に日を浴びることによって、トリプトファンをもとにセロトニンが生成され、夕方になるとこれがメラトニンに変化して、

眠りを感じるというサイクルが備わっております。

このサイクルもサーカディアンリズムによるもので、サーカディアンリズムは人間以外にもほとんどの生物の体内で存在し、

体内の1日のリズムを司るため体内時計と呼ばれます。

ただしサーカディアンリズムは正確に24時間ちょうどではなく、人の場合は平均して24時間15分といわれております。

サーカディアンリズムを司る要因

ヒトのサーカディアンリズムは24時間ピッタリではないため、何らかの方法でずれを修正していく必要があります。

ずれたままで一日毎にリズムが崩れていき、ずれが大きくなると朝に眠くなったり、夜に眼が冴えるといった状況になりかねません。

そうならないためにサーカディアンには調整する機能が備わっております。

光の明暗最も強い因子

哺乳類のサーカディアンリズムを調整する因子としては、光による刺激が一番強いようです。

これは光の明暗が、体内時計を担う中枢時計遺伝子に強く影響を及ばすことが要因と考えられます。

そのため、朝起きたら太陽の光を浴びる、夜になったら照明を暗くするといったことが昔から推奨されていますよね。

これによってサーカディアンリズムに同調が生まれずれをなくすという効果があります。

その他の因子

  • 食事
  • 運動
  • 体温、温度の変化

この中では食事がサーカディアンリズムに同調因子に大きな影響を与えているようです。

特に朝食にたんぱく質と炭水化物を合わせて摂取するとその効果が高いと言われております。

対外からの刺激を遮断して生活すると少しづつずれていく

上記のように体外からの刺激を遮断した生活を行うと、少しづつ周期がずれていきます。

光の届かない洞窟内で数日間過ごした研究では、体内のサーカディアンリズムは約25時間だったそうです。

サーカディアンリズムと健康の関係

日常生活におけるサーカディアンリズムの乱れは、体に様々な疾患を招くことがわかっております。

  • 睡眠

睡眠とサーカディアンリズムには密接な関係があるため、これが乱れると睡眠障害につながることになります。

  • 精神神経障害

うつ病で機能低下があるとされている脳部位で、サーカディアンリズムの喪失が確認されたとの報告があることから、

サーカディアンリズムの乱れから精神系疾患につながる可能性があります。

  • 生活習慣病

勤務時間が決まっている人と比較して、時間が決まっていないランダムなシフト勤務の人は、ＢＭＩの数値が高く、冠動脈疾患での死亡率が高いと報告があります。

サーカディアンリズムを司る時計遺伝子

時計遺伝子とは？

サーカディアンリズムを司る遺伝子を時計遺伝子と呼びます。

時計遺伝子には、中枢時計遺伝子と末梢時計遺伝子があります。

人のサーカディアンリズムは、主に脳の視床下部の視交叉上核という場所が統率しているのですが、

中枢時計遺伝子

この視交叉上核にある時計遺伝子は中枢時計遺伝子と呼ばれ、

行動や血中ホルモン濃度などのリズムを制御しています。

末梢時計遺伝子

反対に、肝臓や腎臓などの末梢組織に存在するのが抹消時計遺伝子と呼ばれ、

代謝やイオン濃度の調整など、各組織特有の機能を制御します。

中枢時計遺伝子は光の明暗刺激によって調整され、その情報を元にして末梢時計遺伝子のリズムも調節されます。

主な時計遺伝子の種類

サーカディアンリズムは下記の4つの時計遺伝子の働きによって制御される。

  • BMAL1
  • CLOCK
  • PER
  • CRY

BMAL1、CLOCKは転写の「活性化」に働き、

PER、CRYは転写の「抑制」に働きます。

転写とは細胞を合成するための過程の一つ。

この「活性化」と「抑制」作用のフィードバックループが一周するのに約24時間かかり、
これがサーカディアンリズムを作り出しています。

まとめ

前の投稿で書いたものを、わかりやすく解説しました。最近、睡眠やサーカディアンリズムがかなり巷でも目にするようになりました。

人が持っている機能を活かすことで、無理なく、体の調子を取り戻すことができます。

大切なことは、「しっかり寝る」「朝日を浴びる」ことです。

簡単なことから始めていきましょう！

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この記事を書いた人

中田 大樹

personalgymLIMIT新宿店オーナー兼パーソナルトレーナー。RentalgymBIG代表。

2017年5月24/7workoutに入社。約4年間で4店舗、店長を務める。（秋葉原、神楽坂エリア、自由が丘）自由が丘店で、年間成約率全国一位を獲得。
2021年2月独立。
2021年8/21より、『RentalgymBIG』OPEN。
2022年2月より『PersonalGymLIMIT新宿店』OPEN。

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