中田 大樹 
筋膜リリースやったことありますか？
最近、Amazonやloftとか、とかでもよく目にしますよね
フォームローラー！
使ったことある人もいらっしゃるんじゃないでしょうか？
私もよくお世話になっています！体もほぐれて気持ちいですよね。。
しかし、私のお客様でも使われている方多いのですが、
「かなり痛い、、」や「あざだらけです、、、」なんて方多いです。。
そんな使い方はダメです。
パーソナルジムリミットの中田です。
身体のコリをリセット！筋膜ローラーとは？
筋肉を包んでいる筋膜の縮みやねじれを持続的なやさしいストレッチでリリース（解放）する手技のこと。
簡単にいうと、筋肉のこわばりや張りをほぐすことができるケアグッズです。
筋膜とは？
筋膜は「第二の骨格」とも言われ、スパイダーマンのタイツのように、頭のてっぺんから足や手の先までネット状で覆われています。
鶏の胸肉を思い出してみてください。身の表面に薄い白い膜がありませんでしたか？
あれが筋膜です。人間の体では皮下脂肪と筋肉の間にあり、筋肉だけではなく、骨や内臓、血管、神経などのパーツも包み、支えています。
主な仕事は、体内組織（骨、筋肉、内臓など）をあるべき場所に保つこと。姿勢の悪さや骨折、ケガなどの影響で筋膜が縮み、ねじれると体にも歪みが生じ、
その歪みからコリ、血行不良で冷える、脂肪がつきやすくなるといった状態につながります。
フォームローラーの効果
フォームローラーは、筋肉・筋膜をもとの柔らかい弾力のある状態へ戻すのに役立つグッズです。
マッサージ効果・リラックス効果
フォームローラーによって筋肉および筋膜を緩め、柔軟にしてマッサージ効果を高めていきます。
組織の弛緩によってリラックス効果も感じることができます。
歪みの改善
筋膜の短縮がリリースされることで筋膜が柔らかくなり、歪みが改善されます。
また、歪みからくる首こり、肩こり、腰痛の緩和も期待できます。
疲労回復効果
筋膜はリンパや血管も包んでいます。筋膜の動きが悪くなると、これらの流れが悪くなり、免疫や代謝にも問題が出てきます。筋膜リリースを行うことによって筋膜の動きがなめらかになり、
栄養や老廃物の交換が効率よく行われ、冷えにくい、むくみにくい体に近づきます。
ストレス解消
アメリカの研究では、「事故や精神的なショックなどの外的なハプニングが、カセットテープのように筋膜にも記憶される」と考えられています。
苦手なものの前ではかってに体が身構えて、固くなる現象は筋膜の記憶装置によるものといえます。
筋膜をほぐすことが、ストレスで固まった体をほぐすことにもつながっているんですね！
柔軟性の向上
筋膜の中には、体の位置や動きに関する情報を感知する器官や神経が存在します。
筋膜リリースが行われると位置覚が改善され、体の位置や姿勢、動きの情報がうまく伝わるようになります。
視覚に頼らずに自分の体の部位がどの位置にあるか判断する深部感覚のこと。
フォームローラーの選び方
重要なポイントは「サイズ」「素材」「耐久性」
サイズ
サイズは一般的な「30㎝」が初心者の方でも筋膜リリースやストレッチに使いやすいと思います。
10cmほどのものは二の腕や足の裏、50~70cmのものは背中をほぐしたりするのに使いやすいですが、
まずは30cmのものから始めていただけるといいと思います。
素材
凸凹の硬さと耐久性が大切です。フォームローラーの凸凹は、ほとんどが「EVA」という合成樹脂で作られており、柔らかいものから硬いものまであります。
凸凹の部分は押したときに弾力があるものがベター。初心者やご年配の方、硬いとかなり痛みも強まりますので、痛みに弱い方は柔らかめを選びましょう。
耐久性
フォームローラーを使うときは、体重半分以上かけて使用します。目安は、耐荷重「300kg」と記されていれば男性の方も女性の方も安心です。
フォームローラーを使った筋膜リリース
脚痩せシリーズ
ふくらはぎシリーズ
腰痛改善シリーズ
フォームローラーの注意点
フォームローラーがあると、自宅でラクチンにほぐせる一方でやり方を間違えてしまうと逆に筋肉や筋膜を硬くしてしまうことがあります。
フォームローラーの注意点を解説します。
強くゴリゴリしない
「痛い方がほぐれている効いてる感じがする」「痛くても我慢」と思って懸命にローラーをコロコロ、体重を乗せてギュウギュウしてしまう方が多いですが、
圧をかけすぎたり、長時間コロコロすることは逆に筋肉や筋膜を痛めてしまう可能性があります。
フォームローラーの適度な強さの度合いは、呼吸がスムーズにできるレベル。痛みを感じやすい人とそうでない人がいますから「いいい痛いかも」と思ったら体重のかけ方を変えたり、緩めてください。
あざとかできたら絶対やり過ぎです！
長時間やり過ぎない。目安は30秒！
フォームローラーの長時間のやり過ぎも筋膜や筋肉を傷つける可能性があります。
フォームローラーで一か所をほぐす時間の目安は30秒！
休憩を挟みながら、呼吸をゆっくりと行うことが大切です。
骨や神経をコロコロしない
気を付けたい骨は、鎖骨、肋骨、背骨です。
フォームローラーに乗せる体重ではそこまで負担はかからないはずですが、特に鎖骨、肋骨はあまり強い骨ではないので、付近の筋肉を解す時は、優しく乗りましょう。
また、神経に当たると痛みが走る場合もございますので、フォームローラーの当てる場所をずらすか、
指でマッサージしてあげてください。
まとめ
筋膜は、スパイダーマンのユニフォームです。よじれてたり、固まってくっついてたら気持ち悪いですよね。
ただ強く押してもユニフォームのヨレは治りません。
優しくなでるようにして、気持ちよくスパイダーマンのユニフォーム着ましょう！
「スパイダーマンのユニフォーム？なんのこっちゃわかりません」そんなあなたは、パーソナルジムリミットへ！
