中田 大樹 
今日のテーマは「良い睡眠」についてです！
昼夜逆転生活の方や、リモートワークにより出勤しなくなるから夜遅い時間まで仕事してしまったり、朝もぎりぎりまで寝れるから生活のリズムが崩れがち、、なんて人もいらっしゃるのではないでしょうか。
やはり良い生活は良い「睡眠」から生まれると思っています！
睡眠とは、体をリセットすること！ただ長く寝ればいいというわけではないんです。
今日はそんな良い睡眠をとるポイントをお伝えします。
パーソナルジムリミットの中田です。
良い睡眠とは？
質の良い睡眠とは
スムーズな入眠
深い睡眠
すっきりとした目覚め
この3つがポイントです。
脳も体も十分に休めていることが良い睡眠と言われます。
睡眠の深さについては、レム睡眠とノンレム睡眠が関係します。
レム睡眠とは、眠りが浅い状態で、体は休んでいても脳は活動している状態で、ノンレム睡眠が脳も体も深く眠りについている状態となっております。
睡眠は、体の機能の修復や、体温調整に関わるホルモン分泌量に深い関わりがあります。
ホルモン分泌量は代謝促進や自律神経を整えることにもつながり、睡眠の質を上げることで体の機能を修復することだけではなく、脳の疲労の蓄積も予防する効果が期待できます。
厚生労働省による質の良い睡眠の評価指標
質の良い睡眠とはどのような状態を指すのか、厚生労働省が評価指標を公表しています。厚生労働省の資料では、
・規則正しい眠りと覚醒のバランスが維持できており、夜と日中のメリハリがある
・十分な睡眠時間が確保できており、昼間に居眠りをしたり強い眠気に襲われたりすることはなく、心身共に健康な状態で過ごしている
・夜中に目が覚めることが少なく、睡眠時間が安定している
・朝スムーズに目覚める
・起床後にすぐ活動できる
・ベッドや布団に入ってから短時間で眠れる
・ぐっすり寝たという感覚を得られる
・昼間の疲労感が少ない
夜に眠れているかだけではなく、日中の健康状態についても定義されています
質の良い睡眠は睡眠時間の長さではない
質の良い睡眠とは、どのくらいの時間寝たかではなく、入眠直後にどのくらい深い眠りにつけたかが重要です。
質の良い睡眠をとれていると、入眠直後に深い睡眠に入り、90分間のサイクルで深い眠りのノンレム睡眠と浅い睡眠のレム睡眠を繰り返します。
朝は、レム睡眠の状態で起床することがポイントです。
最終的に眠りが浅いレム睡眠の時に起床すれば、たとえ睡眠時間が短かったとしても、熟睡できたと実感できます
質の良い睡眠の効果
質の良い睡眠をとることによって、体の健康だけではなく精神的な健康を維持する効果も期待できます。
生活習慣病の予防になる
質の良い睡眠は生活習慣病の予防になります。睡眠不足になると、食欲を高める成分が分泌されること、善玉コレステロールが減少し、
中性脂肪が増えることで肥満に繋がります。
またインスリンの働きが低下し、脳や体が活性化された状態が長時間続くことで血糖値や血圧が上がり、糖尿病や高血圧の原因にもなるのです。
質の良い睡眠で生活リズムが整うと、ホルモンバランスも乱れにくくなり、高血圧や肥満、循環器疾患、耐糖能障害、メタボリックシンドロームなどの予防になります。
心が健康になる
からだの健康だけではなく、心の健康にも質の良い睡眠は影響します。
睡眠の質が低下すると、感情のコントロールを低下させ、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌量が増えることによって抑うつや不安障害の重症化につながるため注意が必要です。
また、脳が十分に働かなくなり、記憶障害といった認知機能の低下の原因にもなります。
質の良い睡眠をとる方法【日中】
limit-fitness.com質の良い睡眠をとるためには、ベッドや布団に入ってからではなく、起床時や日中の活動にも目を向けることが大切です。
日の光を浴びる
起床直後に日の光を浴びることによって、体内時計がリセットされます。体がしっかりと目覚めることによって、夜になると自然と体を休めようとするために、入眠しやすくなるでしょう。
なお、自宅の照明によって体内時計が乱れるため、夜になったら照明を暗くすることもポイントです。
朝食はしっかり食べる
朝食は、体内時計の乱れを整える効果が期待できるだけではなく、血流を促進して体や脳を目覚めさせる役割もあります。
日中のパフォーマンスの為に、朝食をしっかりたべることが大切です。
適度な運動
軽いウォーキングやランニングといった運動の習慣化することによって、体が疲れを感じるため、入眠直後に深い眠りにつけます
適度の運動により、脳の温度が一時的に上がることがポイントです。
就寝前の3時間を目安に運動を行うことで、ベッドや布団に入ったタイミングで脳の温度に下がり、入眠しやすくなるでしょう。
ただ、就寝直後に運動すると、脳が覚醒して深い眠りにつけなくなるため注意が必要です。
ご自身にあった寝具を選ぶ
人間は寝ている間に汗をかくため、保湿性や吸湿性が高く、保湿性もある寝具を使いましょう
マットや布団な適度な硬さがあり体が沈まないものや、掛け布団は軽いものを使います
枕は、肩や首に負荷がかかりにくい自分の体型に適した高さや硬さのものを使用しましょう
質の良い睡眠をとる方法【寝る前】
体や脳を覚醒させる行動をひかえることで、質の良い睡眠をとることに繋がります。寝る前にすべきこと、注意したい行動を紹介します。
アルコール・夜ご飯は早めに済ませる
アルコールは入眠効果が期待できますが、少しづつ脳が覚醒するため注意が必要です。また、寝酒としてアルコールを摂取すると、アルコールの量が少しづつ増えて、
アルコール依存症になるというケースも珍しくなりません。
またアルコールは発汗作用や利尿作用があるため、深夜に覚醒しやすくなり、睡眠の質が低下してしまいます。
さらに食べ物を消化するために3時間ほどの時間がかかるため、早めに夕食を摂ったり、アルコール摂取したりすることが重要です。
寝る前にカフェインは摂らない
カフェインは眠気覚ましとして有名です。
緑茶やコーヒーにはカフェインが含まれているだけではなく、気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。
しかし、飲むタイミングに注意しなければいけません
ぬるめの入浴でゆったりと
質の良い睡眠をとるためには、入眠をシャワーで済ませず湯船に浸かってリラックスすることが大切です
リラックスした状態でベッドに入れるように、就寝の1時間前には、お湯につかるのがいいでしょう。
室温・明るさを調整する
光の取り入れ方もポイントです。就寝時に部屋は暗くして、起床時には自然と日の光が入るような部屋にするのが理想だといえます。
寝室で厚めのカーテンや遮光カーテンを使っている場合はカーテンに隙間を開けると、夜は真っ暗になり朝になると自然と日の光が入ります。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲んで気持ちを落ち着かせつつ、体温を上げる方法がおすすめです。
白湯やハーブティーを適度に温めましょう。白湯は内臓に負担がかからず、ハーブティーはリラックス効果があるため就寝前に飲むのにおすすめです
穏やかな音楽を聴く
脳が休めているかどうかを示すものが脳波であり、脳波のなかでもa波と呼ばれる状態は脳が休んでいるときに見られる波形です。
穏やかな音楽はa波を発生させる効果があるため、就寝前に穏やかな音楽を聴くことによって脳は休ませると、質の良い睡眠に繋がります。
鎮静作用がある香りを
カモミールやラベンダーの香りの気持ちをリラックスさせて、睡眠の質を高める効果が期待できます。
ただし、小さな子供やペットがいる場合は健康を害するリスクがあるため、使用しないように注意が必要です。
目元を温めます
就寝時に目元を温めるとリラックス効果があり、スムーズな入眠ができるでしょう。また目元を40度ほどで温めることで、
目元だけではなく手足の血行が促進されます。手足から放熱することで、入眠時に深い眠りにつけることもメリットです。
まとめ
「良い睡眠」が「良い生活」には不可欠！
しかし良い睡眠をするためには、「スムーズな入眠」「深い睡眠」「すっきりとした目覚め」の三つの要素が大事です。ｔ
長く寝ればいいというわけじゃないんですね！
そして、良い睡眠をとるためできることもたくさんあります。
できることからはじめて、良い生活につなげてください！
良い睡眠には運動も大切！ぜひパーソナルジムリミットへ！
