中田 大樹 健康をテーマにブログを書いてます！パーソナルジムリミットの中田です。
前回の「肩痛」パート１に引き続き、今日はその原因と対処法について解説していきます！
こちらのブログを読む前に
こちらのパート１からお読みください！
原因と対処法
日常生活上の習慣などが原因で肩の痛みが起こっている場合もあります
PC・スマートフォンの使い過ぎ
PCやスマートフォンを使うとき、うつむきがちの姿勢になりがちです。頭を支える首や肩の筋肉の緊張を招き、痛みの原因となることがございます。
ＰＣ・スマートフォンを使うとき
うつむいた姿勢を長時間続けないようにしましょう。ＰＣやスマホを使うときには適度に休憩を挟み、
ストレッチをするなどして、同じ姿勢が長時間続かないようにしましょう。
運動不足
運動不足の状態が続くと筋力の低下や、体を動かさないことによる筋肉の緊張を招き痛みにつながることがあると言われています。
枕や寝具があっていない
寝ているときの姿勢が不自然になることで、特定の筋肉に負担がかかり痛みを生じることがあります。
対処法
次はその対処法です。肩の筋肉は、「ローテーターカフ」というインナーマッスルに支えられています。
この「ローテーターカフ」が動かないようになってしまうと固まってしまい、肩の痛みにつながっていきます。
いつの時にも、動きやすい状態にしておくことが大切です。
ローテーターカフ
「ローテーターカフ」は4つの筋肉で構成されています。
まずはその4つの筋肉の名前とその動きを紹介します。
棘下筋
・肩関節の外旋、伸展
外旋というのは腕を外側にねじるときの動きです。伸展は、腕を後ろに回す動きになります。
腕を広げたときに肩回りで痛みが生じる場合は、棘下筋が炎症している可能性があるため、
その場合は安静にしましょう。
棘上筋
・肩関節の外転
外転というのは腕を外に向かって横に広げる動きになります。
上腕の外転には三角筋などの大きな筋肉も関わっているため、棘上筋がメインとして活躍することはありません。
小円筋
・肩関節の外旋・伸展
この動きは、棘下筋とほとんど同じ動きで、二つの筋肉が大きな役割を担っております。
肩甲下筋
・肩関節の内旋・内転・伸展
唯一内側に腕を動かす動きに対応しています。
あまり知られていない筋肉ですが、肩甲下筋は全身の中でも上位に入るほど大きな部位です。
肩関節の動きに対する貢献度は、三角筋に次ぐ第二位の筋肉と言っていいでしょう。
ローテーターカフのストレッチ
ローテーターカフに対してストレッチをかけることと、痛みの箇所を見つけることができるのでまずはその見つけ方をご紹介します。
1stポジション
2ndポジション
3rdポジション
内旋外旋の動きをつけて、ローテーターカフを伸ばします。
ストレッチ
1st外旋：小円筋、棘下筋
1st内旋：肩甲下筋上部線維
2nd外旋：小円筋、棘上筋、棘下筋
2nd内旋：肩甲下筋下部線維
3rd外旋：小円筋、棘下筋
3rd内旋：肩甲下筋下部線維
この動きをすることで、各部位のストレッチがなされます。
そして痛みが出たりつっかえるところの筋肉に問題がある可能性があります。
・自分で動かして痛い、人に動かされて痛い
筋肉に問題あり
・自分で動かして痛い、人に動かされたら痛くない
筋肉ではなく骨に問題がある
「インピンジメント症候群」の可能性がある。
簡単に言うと骨と骨がこすれて当たって痛みが出ている状態のことです。
まとめ
肩が痛くなっている方は、「ローテーターカフ」が上手く動いていない方が多いです。
まずはストレッチをしてみてどの筋肉の動きが悪いのか確認して、わかったらその筋肉のストレッチとトレーニングをやってみてください。
もしわからなければ一度パーソナルジムリミットへ！