福村 颯汰 こんにちは。
Personal Gym LIMIT 府中店
店長の福村です。
この記事を読んでいる皆さんは『ダイエット中に炭水化物って食べてもいいの？』『炭水化物を食べない方がどんどん体重を落とせるでしょ』と少なからず疑問を抱えていると思います。
今回はダイエット中にどうしても食べることを懸念されてしまう『炭水化物』について解説していき、皆さんの炭水化物への疑問を解消していければと思います。
炭水化物で太るは大きな誤解！
まず初めに多くの方が誤解している『炭水化物は太る』という点についてお話していきますが、
ここで重要なことは、ダイエットの進み具合を左右するのは『カロリー収支』だということです。
どういうことかと言いますと、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと太りますし、反対に消費カロリーが摂取カロリーよりも多いと痩せていきます。ダイエットを成功させるには、消費カロリーよりも摂取カロリーをセーブする。
つまり、『カロリー収支を』マイナスにすることが必須となります。
ここをはき違えてしまうと何を食べても太りますし、何を制限しても痩せていきません。
これまでに炭水化物で太ったという実感がある人は、自分の活動による消費カロリーに対する炭水化物の量や摂取タイミングが適切ではなかった可能性が高いのです。
炭水化物は実は脂肪になりにくい。
炭水化物はタンパク質と脂質とともに、カラダの中でエネルギーとして使われる『三大栄養素』として名を連ねています。その中でどれが一番体脂肪を増やすのか。
それは脂質です！
カロリーの観点からみても、タンパク質と炭水化物の1ｇあたりのカロリーが4kcalに対して脂質は9kcalと倍以上。比べるまでもなく、太りやすいということがわかると思います。
また、炭水化物は体脂肪に変換されるときに約30％のエネルギーを使うため実は脂肪になりにくいとされており、タンパク質に関しては、摂取後すぐに熱を作ってエネルギーが使われていくため最も太りにくい栄養素となります。
このように悪者扱いをするならば脂質であるはずなのに、なぜか炭水化物のほうが太ると勘違いされているのです。(脂質もカラダには欠かせない栄養素なので一概に悪者にする必要はありません。)
炭水化物を摂る『タイミング』を意識
炭水化物は、激しい運動のエネルギーになりやすい糖質をよく含んでいるため、運動前の食事での摂取がベストタイミングです。
すなわち、1日デスクワークで座りっぱなし、運動もなしに一定量の炭水化物を取り続けていれば体脂肪として蓄積される可能性が高くなります。
『これから眠るだけ』といった活動量の少なくなる夕飯に限っては、炭水化物を0にする手法など、炭水化物の摂取タイミングを意識しましょう。
もう一度言いますが、炭水化物を食べたところで太りません！
上記、『炭水化物で太るは大きな誤解』でも書きましたが、炭水化物で太ったと感じる人は、
- 自分の活動量に対する摂取量とタイミングが適切でなかった。
- 多くの脂質とともに炭水化物を食べていた。
この2つが原因の可能性が高いので、炭水化物によって太ったと感じている方がいれば是非、思い返してみてください！
最後に
ここまで読んでくださった皆さんには、さらに炭水化物の質にもプラスαでこだわって頂きたいです。
質を選んだ炭水化物は糖質そのものではなく『＋豊富な食物繊維』を摂取することができます！
つまり、質を選らんだ穀物を食べることは、豊富な食物繊維を摂取することと同じということです。
食物繊維をしっかり摂るとダイエット中、ボディメイク中の皆さんに様々なメリットがあります。
- 血糖値の爆上がりを防ぎ、食欲を抑えてくれる。→無駄な間食がなくなり、太りにくい食生活に近づく。
- 腸内環境が整う→便秘の改善。カラダの調子が良くなりダイエットのペースが上がる。肌ツヤもよくなる。
このように食物繊維を意識し、炭水化物の『質』にこだわることはカラダづくりにおいて非常に大切です。
『質を選ぶ』ということは、白米を玄米に変えるといったごく単純なことで、誰でもすぐに始められると思います。
長く続けていくには自分に合った食材を見つけることが重要で、日本には幸運なことにも麦飯やそば、雑穀米や全粒粉パン、パスタなど上質な穀物の選択肢がたくさんあります！
是非、自分に合った炭水化物を見つけて取り組んでみてください！