福村 颯汰 パーソナルジムで実際にやっているカロリー計算方法
ダイエットに必須の簡単カロリー計算方法
基本はカロリー計算！ ダイエットの基本はカロリー計算です。
まずこれをやらないと絶対に痩せないです。
なぜかというとお客さまのほとんどが自分の摂取しているカロリーを知らなすぎるのです
基本的に摂取カロリー＜消費カロリーでないと痩せないので パーソナルトレーナーがやってる摂取カロリーの簡単な出し方を特別にお教えします！
- 自分の体重を測る
- 自分の体重に30をかける
- その数字から300kcal引く
そうすると大体のダイエットの時に摂取すべきカロリーが出てきます。
自動的に消費カロリー以下くらいの目安になっています。
一番簡単なやり方なので体脂肪率とかが出てない人はこの方法でカロリーを計算して1日このカロリーで過ごしてみてください！
その具体的に取ったもののカロリーを計算する方法は次のPFCバランスの計算方法でお教えします！ まずは摂取カロリーの計算をして痩せる第一歩を踏み出しましょう！
PFCバランスを考えよう！
1日の摂取カロリーの目安が計算できたところで次はPFCバランスを決めましょう！
これを決めないとカロリーは少ないのにあまり痩せない。。ということが起こってしまいます。
まずPFCの意味から説明します。
P：プロテイン→タンパク質 F：ファット→脂質 C：カーボ→炭水化物 の略です！
これの割合をPFCバランスといいます。 どんなカロリーもこの三大栄養素でカロリーが決まります。
このPFCバランスを大体P ：F：C＝３：２：５くらいの割合で食べましょう！
それぞれの１gあたりのカロリーはP ：F：C＝4kcal：9kcal：4kcalなのでこれをもとに成分を計算していきましょう！
例）体重70kgの方の摂取カロリーとPFCバランスの計算方法
■摂取カロリー計算
70kg✖︎30−300kcal = 1800kcal（摂取カロリー）
■PFCバランス計算
P ：F：C＝３：２：５ = 540kcal：360kcal：900kcal
それぞれの１gあたりのカロリーP ：F：C＝4kcal：9kcal：4kcalなので
P＝160g F＝40g C＝225g となります！
食材の裏とかに書かれている炭水化物（C）脂質（F）タンパク質（P）と照らし合わせて合計これになるように調整すれば痩せます！
かなりめんどくさいですね。。 しかし、これを決めるとダイエットは加速します！！ぜひやってみてください！
体重が落ちない！停滞した場合の対処法
体重が落ちない！停滞した場合の対処法 しっかりカロリー計算もしてるけど痩せないという人もいると思います。その時に見るべき点を2点紹介します！
便は出ているかどうか？
体重が停滞した時には便がちゃんと出ているか思い返してみてください！
毎日便は出ていますか？
お腹の中に食材が溜まっているかもしれないです！
ダイエットをしていると、食事量が少なくなるので便がでにくくなることがよくあります。
便秘の解決方法はいくつかあって
- 便の量が少ない
- 便が硬い
の２パターンでそれぞれ違います
①の場合 不溶性の食物繊維を食べましょう！不溶性の食物繊維は便の量を増やします。
例えば、
②の場合水溶性の食物繊維を食べましょう！水溶性の食物繊維は便を柔らかくします。
例えば、
体重が停滞した時にはちゃんと出ているか確認してしっかり対応していきましょう！
運動をしてみよう！
食事も大事ですが運動特にウェイトトレーニングはかなり大事です。
綺麗でメリハリのある体になるためにはしっかりと運動をしましょう。
食事だけではいい体にはなりません。
さらにウェイトトレーニングには脂肪を燃やす効果もあります！
ウェイトトレーニングをすると成長ホルモンが分泌されてお腹などについた脂肪に作用します 週１〜２はしっかりトレーニングしましょう！
どんなトレーニングがいいかというとスクワットが一番いいです。 足の筋肉は一番大きく消費カロリーも大きいです。
食事管理と運動で体はかなり変わります。ダイエットをしたいのであればしっかりやりましょう！
まとめ
基本は
①カロリー計算をする
②PFCバランスを調整する
でダイエットはスタートします。
それでもなかなか痩せないなど悩みはあると思います。
人それぞれダイエットで何を食べるなど違うので一概にブログなどの情報を鵜呑みにするよりプロに聞くのが一番です。
ぜひ一度Limitで相談してみてください！